Dia que antecede a prova:

 
Priorize os carboidratos. A energia principal utilizada no Ironman é o carboidrato, por isso devemos “encher” os músculos. Não significa que você precise comer um volume muito grande, mas sim dar preferência para este grupo de alimentos.

 
- Fracione as refeições - Coma cada duas ou no máximo três horas e não coma volumes maiores ao que já está acostumado. Se ficar mais do que 3 horas sem comer, você estará usando o glicogênio muscular que precisará para a prova. Sugestões de lanches: frutas (sem casca), frutas secas, sucos, barras energéticas, bolachas ou biscoitos salgados.

 
- Evite Gorduras - Tudo que tiver gordura em excesso poderá limitar sua capacidade de esforço no dia da prova. Evite ao máximo: frituras, molho branco com queijo ou creme de leite, empanados, folhados, à milanesa, queijo amarelo.

 
- Evite alimentos que não sejam habituais para evitar desconfortos – Com a adrenalina da prova, o intestino fica mais “sensível” e fica mais fácil ter uma dor de barriga ou desconforto gástrico. Evite ao máximo preparações cruas: saladas, comida japonesa, carne crua...

 
- Não se esquecer de hidratar! - Vale água, sucos, chás, o importante é se hidratar! Tenha sempre por perto uma garrafinha de água ou isotônico. Não esqueça também de consumir eletrólitos e não apenas agua. Isotônicos e água de coco são ótimas opções.

 
- Aumente a ingestão de sal e diminua a ingestão de fibras.

 
- Evite alimentos que contêm leite e derivados.

 
- Não se preocupe com a alimentação dos outros atletas e nem invente de comprar algum suplemento novo para usar durante a prova. Foco na sua prova, sua alimentação e no seu momento. A semana pré prova não é momento de experimentar novos suplementos nem alimentos.

 
Dia da prova:

 

O melhor plano é aquele flexível, que seja possível mudar durante a prova. Tonturas, arrepios, náuseas, cólicas e câimbras são sinais que alguma coisa esta errada. Se reagir IMEDIATAMENTE, sua prova pode ser salva. Não esqueça:

 
- Ao consumir alimentos o ideal é sempre tomar água junto e não bebidas com carboidrato, para facilitar a absorção. Quanto mais alimentos você consumir mais água vai precisar, por isso tenha sempre água à disposição.

 
- O ideal é consumir entre 750ml a 1000ml por hora. No mínimo 500ml por hora. Em uma situação de sede extrema (espero que não aconteça) prefira água e depois outro tipo de bebida com alguma mistura.

 
- Preste atenção na sua roupa, se ela estiver muito esbranquiçada ingira mais uma dose de sódio.

 
- Se durante a corrida sentir sinais de tontura, ânsia de vômito e fraqueza generalizada é sinal que se desidratou e /ou esta com hipoglicemia. Neste caso, bebidas com alta concentração de açúcar, como os refrigerantes e bala de goma, poderão elevar o açúcar no sangue mais rapidamente, SEM ESQUECER DA ÁGUA!

 
- O tempo passa voando. Não deixe de fazer NENHUMA refeição e NUNCA passe mais de 40’ sem ingerir algum tipo de carboidrato.

 
- No inicio do pedal, prefira alimentos práticos, gel e banana seca, para facilitar. Deixe alimentos mais sólidos para depois do km 30, quando a “empolgação” acaba. E evitar consumir alimentos sólidos entre as transições!

 
- Não se esqueça do sódio e da água e deixe a coca-cola e a bala de goma (com açúcar) para final da prova.
 
Estamos na torcida. Boa prova!!

Yana Glaser

Colunista

Formada em nutrição, especializada em nutrição esportiva e fisiologia do exercício. Triatleta há 18 anos, Kona finisher 2016! Contribui com o Trilo quinzenalmente as quintas feiras com a coluna: COMER PARA TREINAR - Como uma dieta adequada pode garantir uma boa disposição, recuperação, um melhor desempenho nos treinos e a superação de suas metas.

3 thoughts on “Últimas dicas de alimentação para o Ironman Florianópolis

  1. João disse:

    cara a cor da fonte do seu site é horrível de ler!! reveja isso por favor… nem fiquei com vontade de
    ler a matéria!!

    1. Trilo disse:

      Obrigado pelo Feedback, vamos rever.

      Abs

    2. Trilo disse:

      Boa Tarde João,

      informamos que mesmo sabendo que as
      cores variam de tela para tela,
      ajustamos as cores do site para um
      tom mais escuro do que o anterior.
      espero que sua experiência no site do
      Trilo se torne ainda mais bacana a
      partir de agora.

      Obrigado pelo feedback mais uma vez.

      Abs

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