Muitos atletas de resistência lutam para maximizar a ingestão de carboidratos e, ao mesmo tempo, para manter peso e níveis de gordura corporal baixos, não é surpresa o fato de padrões alimentares quase vegetarianos serem comuns entre esse atletas.

 

Existem vários tipos de restrição: (*7)

VEGANISTAS - Excluem todos os alimentos de origem animal, lacticínios e ovos. Na versão mais purista, exclui todos os produtos derivados de animais, tais como mel, gelatina e aditivos alimentares de origem animal.

LACTO-VEGETARIANOS - Excluem todos os alimentos de origem animal e ovos, mas incluem leite  e  laticínios.

LACTO-OVO-VEGETARIANOS - Excluem todos os alimentos de origem animal, mas incluem leite laticínios e ovos.

SEMI-VEGETARIANOS- “Ocasionalmente“ incluem produtos animais (peixes, aves ou carnes).
Os atletas que excluem algum alimento do cardápio sem fazer nenhuma tentativa de substituir esses alimentos, correm o risco de consumir quantidades inadequadas de energia e de nutrientes. Aqueles que necessitam de 3.000 a 5.000 calorias por dia podem encontrar dificuldades em comer com a freqüência necessária para manter o equilíbrio de energia.

 

As dietas vegetarianas são caracterizadas pelo elevado consumo de carboidratos, fibras, magnésio, potássio e antioxidantes, podendo apresentar deficiências em aminoácidos, ácidos graxos essenciais, cálcio, zinco, ferro e vitamina B12. (*1,2,3,4,7)

 

As proteínas vegetais não são tão bem absorvidas como as proteínas animais e são “incompletas” porque falta um ou mais aminoácidos essenciais à nutrição. Para superar essa limitação é necessário que certas proteínas vegetais sejam complementadas com outras, uma combinação de inúmeras fontes. E a ingestão desses alimentos deverá ser feita juntamente com a refeição, ou com pouca diferença de tempo entre elas, para atingir um nível ideal de absorção. (*4,1)

 

Apesar dos alimentos vegetais possuírem substâncias que aumentam a captação de ferro, a adoção de dietas vegetarianas precisa ser bem planejada para evitar a deficiência deste mineral. A principal causa da anemia  em atletas é ocasionada  pela ingestão deficiente de ferro. A baixa ingestão de ferro pode levar ao quadro de anemia, interferindo de forma negativa no desempenho, à medida que limita o transporte de oxigênio para os músculos em atividade. Uma deficiência acentuada de ferro ou zinco pode definitivamente ter um efeito negativo no desempenho esportivo. (*6,8,9)

 

O ferro não-heme, proveniente das fontes vegetais , é menos biodisponível que o ferro-heme, encontrado em fontes animais. Se o individuo comer peixe ou frango, vai conseguir ingerir o ferro-heme, mas se não comer carne terá que encontrar outras fontes de ferro (não-heme); grãos e os cereais integrais, vegetais verdes escuros, figos, lentilhas e feijões. (*10)

 

Outro fator que deve ser considerado para ajudar na absorção do ferro, é incluir fonte de vitamina C nas refeições. As frutas, os vegetais e outros alimentos que contém vitamina C, ajudam o organismo absorver o ferro não-heme. Exemplo: as frutas cítricas quando ingeridas com um cereal, terá uma melhor absorção de ferro do que quando o cereal ingerido sozinho. (*7,10)

 

Existem alimentos que “bloqueiam” a absorção de ferro e zinco: café (normal ou descafeinados) , chás, grãos integrais e aveia são alguns exemplos.(*7,10)

 

A vitamina B12 está disponível somente em produtos de origem animal,  e é um dos nutrientes mais em falta na alimentação doa atletas vegetarianos. Uma boa dica para obtenção dessa vitamina é comer alimentos fortificados com vitamina B12, como leite de soja e cereais. Do mesmo modo, pode também obter vitamina B12 suficiente se consumir ovos, queijos, leite e iogurte. (*1,8,10)

 

Os atletas com altas demandas energéticas, deveriam ser convencidos a utilizar alternativas compactas e densamente energéticas em lugar das carnes, tais como castanhas, sementes, tofu, proteína vegetal texturizada e produtos alternativos preparados comercialmente para garantir o atendimento das necessidades diárias de energia.

 

As dietas vegetarianas , como todas as dietas, precisam ser apropriadamente planejadas para serem adequadas em termos nutricionais. E uma dieta que  atenda às necessidades energéticas e inclua boas fontes protéicas, pode fornecer quantidade adequada de proteína sem o uso de suplementos especiais ou suplementos. (*1,2,3,4,7)

 

Embora os suplementos dietéticos não devam ser utilizados para compensar uma alimentação pobre, há momentos em que podem ajudar a evitar algumas deficiências. Por isso devem ser feitas avaliações do estado do ferro de todos os atletas vegetarianos, particularmente nos atletas, que possuem  grandes demandas de ferro . (*1,2,3,4,7)

 

O atletas podem conseguir bom desempenho, ao adotarem dietas vegetarianas devidamente planejadas e orientadas, para evitar deficiências nutricionais que alteram a imunocompetência e aumentam o risco de infecções!

 

Quantidade de proteína de alguns alimentos:

 

REFERÊNCIAS:

*1- POSITION OF THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION: VEGETARIAN DIETS. J AM Diet Asso,. 97:1317-1321, 1997
*2-MEDICINE SCIENCE SPORTS EXERCISE, 23:517-521,1992, Richter EA ET AL
*3- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Nutrition ans atheletic performance. MEd Sci Sports Exer. 2000; 32(12):2130-45
*4-SPORTS SCIENCE EXCHANGE- GSSI. A mania das dietas e utilização de suplementos na Prática Esportiva. No 4. Março/Abril 1996.
*5- WWW.rgnutri.com.br
*6- SPORTS SCIENCE EXCHANGE- GSSI. Anemia e formação de sangue (hematopoiése). No 32
*7- NUTRIÇÃO ESPORTIVA- Ronald J. Maughan. Artmed. 2007
*8-. DIETARY INTAKE AND IRON STATUS OF AUSTRALIAN VEGETARIAN WOMEN. Ball MJ, Bartlett MA Am J Clin Nutr. 1999; 70(3):353-8.
*9- DIETARY REFERENCE INTAKES FOR VITAMIN A, VITAMIN K, ARSENIC, BORON, CHROMIUM, COPPER, IODINE, IRON, MANGANESE, MOLYBDENIUM, NICKEL, SILICON, VANADIUM, AND ZINC. Washington (DC): National Academy Press; 2000. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine.
*10- BIODISPONIBILIDADE DE NUTRIENTES. Silvia M. F. Cozzolino. 3a edição. Manole.

Yana Glaser

Colunista

Formada em nutrição, especializada em nutrição esportiva e fisiologia do exercício. Triatleta há 18 anos, Kona finisher 2016! Contribui com o Trilo quinzenalmente as quintas feiras com a coluna: COMER PARA TREINAR - Como uma dieta adequada pode garantir uma boa disposição, recuperação, um melhor desempenho nos treinos e a superação de suas metas.

One thought on “Atletas vegetarianos precisam de suplementação?

  1. Fernando Asdourian disse:

    Bem legal esse conteúdo, ainda mais para quem como eu é vegetariano e pratica esportes.
    Parabéns

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