A sensação de alívio, de dever comprido, de realização pessoal e vários outros sentimentos indescritíveis, após atravessar a linha de chegada é algo inexplicável. Realmente só quem atravessa que sabe a sensação. Mas os cuidados com a alimentação não acabam por ali. Dependendo do calendário e dos objetivos do atleta, a nutrição APÓS A LINHA DE CHEGADA é essencial para uma recuperação mais rápida.

 

Após completar 226 kms nadando, pedalando e correndo, o seu corpo vai gritar por ajuda. Seus estoques de glicogênio estarão depletados assim como seus fluídos e eletrólitos. Se pudéssemos ver as fibras musculares através de um microscópio, veríamos uma bagunça de células desorganizadas! Se não for consumido algo logo após a chegada pode acontecer uma resposta hormonal desfavorável pondo em risco a sua saúde.

 

Quanto antes você consumir um bom alimento, mais rápido será seu processo de recuperação.

 

A vantagem de consumir um bom alimento nos primeiros 30 minutos após a chegada, é que seu corpo nesse momento, esta muito mais capaz para absorver os nutrientes.

 

Se você se pesar antes da largada e após a chegada verá que perdeu alguns quilos! Com certeza você perdeu gordura, mas a maior quantidade de quilos perdidos vem da perda hídrica, pelo suor, urina e respiração. Os músculos precisam de água! Por isso lembre-se de beber até as próximas 48 horas, 1,5 litros de líquidos por quilo perdido (pode ser através de sucos, água, água de coco e bebidas isotônicas). O acréscimo de sódio em sua alimentação ajuda a aumentar a retenção dos líquidos além de repor o sódio perdido. Evite bebidas que contenham cafeína e álcool, por causa do efeito diurético causado por elas.

 

O ideal é consumir nos primeiros 30 minutos, no mínimo entre 1 e 1,5 gramas de carboidrato junto com 0,25 a 0,4 g de proteínas por kg de peso. E repetir a cada hora até conseguir fazer uma refeição completa. O carboidrato vai ajudar a repor o glicogênio e a proteína vai fornecer aminoácidos para a reconstrução e reparação do tecido muscular. (Exemplo: um atleta de 70kg deve consumir entre 70 a 105 gramas de carboidrato junto com 17,5 a 28gramas de proteínas)

 

A organização da prova oferece alimentos e bebidas. Opte por carboidratos de alto índice glicêmico como; batatas, massas, sopas, sanduíches, pizzas, frutas ou caso não tenha apetite para sólidos; água de coco, sucos ou repositores hidroeletroliticos. É importante tentar comer pequenos pedaços de alimentos sólidos o quanto antes conseguir.

 

Hoje em dia existe no mercado bebidas e alimentos desenvolvidos especialmente para serem utilizados após eventos como estes, misturando o carboidrato com a proteína, acelerando o processo de recuperação.

 

Após o banho, antes de dormir, por mais que não tenha vontade, é de extrema importância realizar o que chamamos de uma refeição completa. Uma boa fonte de carboidrato com alto índice glicêmico (massas, batatas, pães…), um pouco de proteína (um pedaço de carne magra, peixe, frango, ovo…) e uma fonte de gordura insaturada (azeite, castanhas….). Sem esquecer da hidratação ( um suco de frutas natural vai agilizar a recuperação das vitaminas perdidas). Essa refeição também vai ajudar a quebrar o enjôo de passar o dia inteiro comendo alimentos "doces" como os géis, barrinhas e bebidas esportivas.

 

Nos próximos 2 dias o cuidado redobrado com a alimentação continua. Evite ficar mais de 3 horas sem comer, capriche na ingestão de alimentos com fontes de carboidratos e vitaminas, sem se esquecer da hidratação e dos aminoácidos encontrados nos alimentos com fontes proteicas (leites e derivados, carnes magras e grãos), e das gorduras insaturadas (oleaginosas e azeites são boas fontes.)

 

Se você for aproveitar para tirar umas férias depois do Ironman, não se esqueça de ajustar os seus hábitos diários alimentares, caso contrário irá ganhar peso. Você estava acostumado a se alimentar muito, para equilibrar seu gasto energético durante o período dos treinos. Agora é fundamental que você diminua o seu consumo calórico diário, pois apesar de agora ser um Ironman a lei da física continua a mesma, infelizmente: A quantidade de alimentos consumidos deve ser igual a quantidade de energia gasta, caso contrário o ponteiro da balança irá subir.

 

Extra:
Estudos atuais comprovam que a L-glutamina e complexos vitamínicos ajudam a acelerar o processo de recuperação e fortalecer o sistema imune(que é altamente afetado durante a prova devido a alta produção de radicais livres), evitando o aparecimento de doenças e lesões. Consulte seu médico e/ou nutricionista para melhores informações.

 
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Burke L, Dean V, eds. Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Companies, Australia, 2006; 415–453.
 
Currell K, Jeukendrup A. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008;40:275-281.
 
Jeukendrup AE, Moseley L, Mainwaring GI, Samuels S, Perry S, Mann. CH. Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. J Appl Physiol 2006;100:1134-114

Yana Glaser

Colunista

Formada em nutrição, especializada em nutrição esportiva e fisiologia do exercício. Triatleta há 18 anos, Kona finisher 2016! Contribui com o Trilo quinzenalmente as quintas feiras com a coluna: COMER PARA TREINAR - Como uma dieta adequada pode garantir uma boa disposição, recuperação, um melhor desempenho nos treinos e a superação de suas metas.

2 thoughts on “Alimentação pós IRONMAN!!

  1. Fraga disse:

    Excelente artigo.

    1. Trilo disse:

      Boa tarde Fraga,

      É muito importante saber a sua opnião, obrigado pelo feedback. Assim podemos construir um Trilo ainda mais forte!

      Abs

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