O ano começou e os dias estão passando muito rapidamente! E agora? O que devemos fazer? Será que vale a pena querer recuperar o estrago do período de festas e da fase regenerativa, no qual reduzimos volume e intensidade e, geralmente, subimos o percentual de gordura?

 

Caso esta seja a opção, certamente não iremos muito longe e o sucesso será insustentável, pois atingiremos um pico de performance rapidamente, mas não toleraremos o regime de treinos intensos e com alto volume ao longo das semanas e dos meses. É uma questão muito simples e física, que costuma ser estudada nas primeiras aulas de biomecânica, ou nas disciplinas de engenharia... a resistência de materiais.

 

Um material só aguentará a sobrecarga crônica, ou aguda imposta a ele, caso ele tenha uma estrutura capaz de tolerar a estes estímulos. Precisamos preparar nosso corpo para nossas metas, sejam elas mais ambiciosas com longas distâncias, ou mesmo as mais curtas com maior intensidade. Para isso, o trabalho de base, ou a preparação geral, se faz fundamental e precisa ser muito bem modulado!

 

Antes de tudo, é importante uma grande reflexão para a definição das metas e objetivos do ano e, se possível até dos próximos anos, que sejam relevantes e factíveis à nossa realidade. Sem um alvo, não iremos a lugar algum!

 

O foco deste período é melhorar a força, resistência muscular, capacidade aeróbia, reduzir o percentual de gordura, ajustando os hábitos alimentares, com o objetivo de diminuir o risco de lesões e aumentar o rendimento em médio e longo prazo.

 

O tempo destinado a este período (número de semanas) pode variar dependendo da experiência do atleta, condicionamento físico, metas e provas escolhidas ao longo do ano. Algumas características são peculiares e precisam ser respeitadas:

 

Treinamento de força: Inclua em sua semana de 2 a 3 sessões de treino de força regular com aumento progressivo de cargas, incluindo exercícios unilaterais e de estabilização (CORE).

Aumento progressivo do volume de treino: Evolua gradativamente, acrescentando quilômetros semanalmente, evitando picos e quedas abruptas.

Baixa a média intensidade: O corpo não responderá positivamente a estímulos de alta intensidade, portanto, seja conservador e trabalhe entre as zonas 2 e 3, ou seja leves a levemente cansativos.

Treinos contínuos ou intervalos de baixa e média intensidade: Opte por treinos mais rodados e por mais vezes na semana, quatro, até cinco vezes com baixa a média intensidade.

Treinos Fartlek: O treino fartlek neste período é bastante usado para variar intensidades, terrenos e inclinações, assim, promovendo ganhos cardiovasculares e força muscular específica.

Treinos de subidas e força: Na maioria dos casos, o treino em subidas na base é bastante usado para ganho de força específica, podendo trabalhar com variações de amplitude de passada, técnica, corrida de frente e/ou de costas, além de exercícios em deslocamento.

Treinos em terrenos variados: A variação de terreno (terra, areia e grama) promove ganhos na questão da força específica. O tempo de contato, os ângulos de joelho e quadril e a instabilidade aumentam, assim, a musculatura precisa trabalhar bem mais.

Treinos em circuito: Ainda pensando em trabalho de força, os circuito entram como um treino concorrente, podendo trabalhar com mais ou menos repetições, dependendo do objetivo

Foco em educativos e treinos técnicos: O uso de educativos nesta fase é bem acentuado, como os treinos estão mais leves, é possível focar na técnica e corrigir possíveis erros preparando para o próximo período. Os educativos mais utilizados na corrida neste início são: Skipping, Anfersen e Dribbling (e suas variações). Na natação e bike também é possível a inserção de exercícios técnicos com o objetivo de aumentar a consciência motora.

 

Não perca nenhum treino deste período! Você precisa construir uma estrutura sólida para poder chegar mais alto e mais longe!

 

Bons treinos, galera!

Rodrigo Lobo

Colunista

Bacharel em Educação Física pela Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo; Sócio diretor da Lobo Assessoria Esportiva; Palestrante de temas sobre qualidade de vida, treinamento esportivo e empreendedorismo; Colunista do portal Ativo.com e colaborador de diversos portais e revistas esportivas; Atleta amador de corrida de rua e triathlon, Contribui com o Trilo mensalmente com a coluna - DA TEORIA A PRÁTICA - tudo que precisamos saber para manter os treinos e a qualidade de vida!

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