Que horas seu dia termina?

Quando você considera que o seu dia começa?

 

De maneira geral, temos a ideia que o dia termina quando dormimos e começa no momento que acordamos. Certo? E o tempo que dormimos? Onde entra?

 

Nunca como antes, a ciência tem voltado os olhos para a importância do sono, tanto para saúde geral como para recuperação metabólica e muscular visando melhoria do desempenho esportivo.

 

Não só a quantidade de horas mas também a qualidade do sono têm se mostrado extremamente importante.

 

Uma noite de sono curta ou mal dormida provoca um desarranjo metabólico e desequilíbrio hormonal no indivíduo colocando-o em risco de desenvolver doenças como hipertensão, obesidade e depressão. Também minimiza os efeitos positivos das sessões de treinamento realizadas no dia, além de trazer prejuízos na disposição, concentração e força muscular no dia seguinte.

 

Durante o sono há maior produção de leptina, o hormônio envolvido com o mecanismo de saciedade o que faz sentir menos fome durante o dia. Em contrapartida, a insônia produz mais grelina, hormônio relacionado com a fome e que diminui o gasto energético diário aumentando assim o risco de obesidade e dificultando os planos de quem quer perder peso.

 

Os níveis de pressão arterial diminuem durante a noite por diminuição da ação da adrenalina no corpo. Indivíduos que possuem um sono não reparador acabam se mantendo em um estado de alerta e não apresentam essa queda fisiológica que pode levar a alterações permanentes da pressão sanguínea.

 

O hormônio GH, que tem participação no tônus muscular, auxilia na queima de gordura e melhora o desempenho esportivo, tem seu pico de produção durante o sono noturno e esse aumento se inicia aproximadamente 30 minutos após o início do sono.

 

Pessoas que tem muitos despertares noturnos acabam não se beneficiando dessa elevação importante do hormônio.

 

Por esses e outros motivos, dormir bem e bastante são fundamentais para uma vida saudável e também para quem quer extrair o máximo dos benefícios do treinamento esportivo.

 

Seguem algumas dicas para se aproveitar ao máximo dos benefícios de uma noite bem dormida:

O tempo recomendado de sono é de 7 a 9 horas com o mínimo aceitável de 6 horas. Cochilos durante o dia são bem-vindos mas não entram na somatória. Por isso, programe seu dia para atingir essa meta.

 

Garanta uma boa higiene do sono. Evite estímulos visuais e sonoros próximo ao horário de dormir. Celular, tablet, notebook, televisão e música não são adequados nos momentos próximos ao início do repouso por inibir a liberação de melatonina, hormônio envolvido com o sono. Ambiente totalmente escuro, silencioso e com temperatura agradável é o ideal para uma noite bem dormida.

 

Não exagere na comida antes de dormir e também não vá para a cama com fome. Refeições copiosas próximas ao horário de repouso, além de interferir na liberação do hormônio GH, causam um desvio do fluxo sanguíneo para o sistema gastrointestinal diminuindo a quantidade de sangue para o cérebro, o que aumenta o risco de insônia e deixa o sono mais superficial. Dormir com fome pode levar aos despertares noturnos para ataques descontrolados a geladeira além de provocar um estímulo de compensação na primeira refeição do dia.

 

Roncar, acordar mais de 2 vezes por noite, ter dificuldade para iniciar o sono, acordar no meio da noite com falta de ar e se movimentar na cama durante a noite toda não é normal e deve ser investigado e tratado por profissionais da área. Se algum desses eventos ocorre durante sua noite de sono, procure um especialista para ajudá-lo a aproveitar tudo o que dormir pode te trazer de benefícios.

 

Por isso, que tal passar a encarar o início do seu dia no momento que você se deita para dormir. Afinal de contas, seu humor, concentração, disposição, força muscular e recuperação durante o desenrolar do dia são totalmente dependentes da quantidade e qualidade desse seu período de repouso.

 

É isso! Bons sonhos e bons treinos!

Paulo

Colunista

Médico pela USP Ribeirão Preto e triatleta Amador, fez Residência Médica em Medicina Esportiva e Doutorando em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP. Médico da CBDA e do Centro de Formação de Atletas da Sociedade Esportiva Palmeiras. Atuou no Jogos Olímpicos Rio 2016 na modalidade Atletismo

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