O ciclismo amador vem crescendo de forma acelerada no Brasil nos últimos anos e especialmente a busca pelas longas distâncias. Algumas grandes provas do cenário mundial já estão realizando edições no país tamanha a procura e representatividade dos brasileiros nos eventos internacionais. Mas as competições mais longas, por etapas, ainda acontecem no exterior, especialmente nas montanhas da Europa, berço do ciclismo mundial.

 

Um exemplo desse modelo de competição é o Haute Route, considerada uma das provas mais desafiadoras para ciclistas amadores. O HR dos Pireneus teve início no último sábado (18 de agosto). São 7 dias intensos com longas distâncias, grande altimetria acumulada e variações climáticas. Nessas situações a logística se torna um grande desafio, portanto a alimentação durante toda a semana deve estar previamente organizada. Para uma prova como essa é muito importante que se tenha uma estratégia nutricional bem definida e acima de tudo, bem testada!

 

Para facilitar a organização, é recomendável programar a suplementação/alimentação em três etapas: (i) Pré prova; (ii) Durante a prova e (iii) Pós etapa. Montar “kits” diários pode ser uma boa forma para evitar um eventual “erro na conta” dos suplementos.

 

PRÉ PROVA / ETAPA:
É extremamente importante que os atletas iniciem a competição com os estoques de glicogênio no auge e bem hidratados. Para tanto, é necessária uma grande ingestão de carboidratos nos dias que antecedem a largada assim como líquidos. Como se trata de uma prova por etapas, essa alta ingestão será necessária durante toda a semana do evento. É aconselhável realizar os treinos com os mesmos alimentos que estarão disponíveis durante a semana, repetidamente e em quantidades elevadas. A tolerância individual à ingestão de cada alimento deverá ser sempre levada em consideração para que não haja desconforto.

 

Deve-se ter atenção para a vestimenta adequada durante cada etapa e ao longo dela, já que devido à grande variação altimétrica, a temperatura pode variar bastante. O processo de desidratação pode ser desencadeado pela utilização de roupas que bloqueiam a evaporação do suor, um dos principais métodos para dissipar o calor.

 

DURANTE A PROVA:
O objetivo principal da nutrição é que os atletas consigam poupar o máximo de glicogênio muscular possível e finalizem a etapa hidratados! Alimentar-se e hidratar-se com frequência durante o percurso é obrigatório para tanto. Existe um limite de ingestão de carboidratos por hora que o corpo consegue digerir de forma eficiente sem causar desconforto (esse ponto também pode ser “treinado”). O mesmo ocorre com os líquidos que em altos volumes podem gerar náuseas. Uma dica é a utilização de carboidratos líquidos nas garrafas da bicicleta, que auxiliam tanto na hidratação quanto na manutenção do glicogênio muscular.

 

Para definir as quantidades exatas e quais suplementos / alimentos serão utilizados deve-se executar o plano diversas vezes, com antecedência para garantir que esteja de acordo com a capacidade de absorção e tolerância de cada atleta. A estratégia deve evitar que o ciclista sinta fome ou sede durante o percurso, portanto os postos de abastecimento devem ser aproveitados.

 

PÓS ETAPA:
Ao terminar cada etapa o foco deve ser voltado para a recuperação! Hidratação e alimentação corretas são fundamentais para recuperação muscular. Após o exercício, as células musculares são mais permeáveis à glicose. Hormônios e enzimas são liberados, o que favorece a captação da glicose e a ressíntese de glicogênio. Portanto, a ingestão de carboidratos deve começar o mais breve possível e preferencialmente com carboidratos de alto índice glicêmico, capazes de aumentar a glicose na corrente sanguínia rapidamente, junto com a insulina que favorece a entrada da glicose nas células. A inclusão de proteínas também auxilia na ressintese do glicogênio muscular.

 

Para garantir a rápida recuperação, os atletas devem consumir entre 1 a 1,5 gramas de carboidratos por quilograma de peso durante os primeiros 30 minutos. E o consumo deve continuar, a cada duas horas, dentro das quatro a seis horas seguintes (ACSM, 2009). A forma mais “prática” e eficiente de ingerir essas grandes quantidades de macronutrientes sem causar desconforto é na forma líquida, com eletrólitos, para restabelecer o equilíbrio hídrico e eletrolítico, também essencial para a saúde e o desempenho.

 

Alimentos ou suplementos com ação antioxidante também devem ser considerados, tendo em vista que o exercício de endurance produz mais radicais livres à medida que a intensidade e duração aumentam - esses atletas estão mais suscetíveis ao estresse oxidativo.

 

Por fim, uma refeição noturna rica em carboidratos complexos e balanceada em proteínas e gorduras de qualidade é bem-vinda, e realizada cedo preferencialmente para que o sono não seja prejudicado.

 

Toda a logística nutricional - quais alimentos/suplementos serão utilizados deve ser previamente planejada de forma individual por um nutricionista.

Maria Cecilia Carvalho (Ciça)

Colunista

Nutricionista pela Universidade Presbiteriana Mackenzie – SP. Triatleta há 8 anos, 5x Ironman Kona Finisher e melhor tempo de uma amadora brasileira em Ironman. Contribui com o Trilo mensalmente com a coluna: NUTRIÇÃO E PERFOMANCE – Como uma boa alimentação pode auxiliar a longevidade no esporte

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