Você sabia que é possível treinar o intestino para evitar os problemas gastrointestinais (GI) tão frequentes na atividade física e ainda aumentar a tolerância à bebidas esportivas e carboidratos?

 

Os problemas gastrointestinais são bastante frequentes em atletas. Cerca de 30 a 40% apresentam regularmente algum distúrbio. As causas são em grande parte desconhecidas, mas parecem parcialmente geneticamente determinadas e altamente individuais. Os mecanismos são diferentes para problemas GI altos (vômitos, eructações, refluxo) e baixos (diarreia, cólica, etc). Os sintomas são exacerbados e pioram no calor e desidratação.

 

Alguns fatores nutricionais estão relacionados ao problemas GI, como ingestão de fibras, consumo de gordura e soluções altamente concentradas de carboidratos.

 

Como treinar o intestino?

• Consumir carboidratos nos treinos
• Optar por carboidratos múltiplos (ex: glicose + frutose), o que aumenta a capacidade de absorção e diminui os riscos de desconforto

 

1- primeiro método é o treinamento com níveis relativamente grandes de ingestão de líquidos para treinar o estômago.

i. Isso reduz o inchaço e plenitude durante o exercício.
ii. Também pode aumentar o esvaziamento gástrico.

 

2- O segundo método é treinar imediatamente após uma refeição.

i. Isso tem os mesmos dois efeitos acima.
ii. Também pode aumentar sua capacidade de absorver carboidratos.

 

3- O terceiro método é treinar com alta ingestão de carboidratos durante o exercício.

i. Isso seria na faixa de 60 a 90 g por hora.
ii. Isto tem os mesmos três efeitos fisiológicos descritos acima.

 

4- O quarto método é simular a corrida com o plano de nutrição da sua prova.

i. Isso pode ser mais específico do que consumir a mesma quantidade de carboidratos - pode envolver a mesma intensidade que você espera fazer no dia da corrida.
ii. Pode também envolver as condições esperadas da corrida (por exemplo, calor).
iii. Você verá se ainda pode tolerar a energia que planeja levar sob condições de corrida.

 

5- O método final é aumentar o teor de carboidratos da sua dieta (dependendo da sua dieta atual).

i. Isso pode melhorar sua capacidade de absorver carboidratos.

 

Todos esses efeitos fisiológicos levam à redução dos problemas gastrointestinais e ao aumento da oferta de carboidratos para os músculos. Esses fatores acabam resultando em melhor desempenho.

 

Se você está em uma dieta baixa em carboidratos ou uma dieta cetogênica, você pode ter sua capacidade de transporte de carboidratos reduzida drasticamente. Isso pode acontecer dentro de 3 dias a 2 semanas. Este é um argumento importante contra a recente estratégia de "treinar em baixo (consumo de carboidratos), corrida alta". Não há nenhuma pesquisa que demonstre o sucesso dessa estratégia.

 

Fonte: Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 101–110. Training the Gut for Athletes
Asker E. Jeukendrup

 

Um recente estudo australiano é útil para ilustrar isso -.É o primeiro estudo que investiga como treinar seu intestino para consumir géis.

 

O estudo envolveu 18 corredores treinados. Eles tiveram um teste que incluiu 2 horas de corrida constante a 60% do VO2max, seguido por um teste de tempo de 1 hora. Nas primeiras 2 horas eles consumiram 90g de carboidratos por hora (3 géis, cada um com 30g de carboidratos em uma proporção de 2: 1 de glicose para frutose).

 

Todos os indivíduos apresentaram sintomas gastrointestinais pelo menos moderados, e 67% deles apresentaram sintomas graves no primeiro estudo. 61% deles tinham má absorção de carboidratos - não sendo capazes de usar o máximo de energia consumida como esperado.

 

Os atletas entraram em um período de treinamento intestinal por duas semanas. Dez dias de treinamento fazendo uma corrida de 1 hora por dia a 60% do VO2max. Metade levou 90g de carboidratos a cada corrida (1 gel a cada 20 minutos). A outra metade tinha apenas gel de placebo (sem carboidratos).

 

Em seguida, eles repetiram o teste de linha de base - 2 horas de corrida contínua e, em seguida, um teste de tempo de 1 hora.

 

Muitos participantes ainda apresentavam alguns sintomas gastrointestinais, mas o grupo treinado no intestino teve uma redução de 44% no desconforto e uma redução de 60% nos sintomas GI totais. Nenhum atleta do grupo treinados teve sintomas severos, eles eram moderados no máximo e para alguns completamente desaparecidos.

 

O grupo placebo não apresentou alteração nos sintomas prévios.

 

Referências:

Fonte: Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 101–110. Training the Gut for Athletes
Asker E. Jeukendrup

Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption A. Miall1, A. Khoo, C. Rauch1, R. M. J. Snipe1, V. L. Camões-Costa1, P. R. Gibson2, R. J. S. Costa. Scand J Med Sci Sports. 2018;28:630–640.

 

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Luciana Haddad

Médica Cirurgiã, Doutorado e Pós-doutorado pela Faculdade de Medicina da USP, Orientadora do Programa de Pós Graduação da FMUSP. Triatleta e corredora amadora, 2x Ironman Kona Finisher! Contribui com o Trilo quinzenalmente as sextas feiras, no modelo de infográfico, com a coluna: O ESPORTE BASEADO EM EVIDÊNCIAS - Como traduzir a ciência para a prática esportiva? Uma maneira inteligente de tomar decisões individualizadas, norteando-se por conceitos científicos.

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