Tem 2 maneiras bem objetivas de avaliar a evolução da capacidade aeróbia e a resposta do corpo aos treinos. São elas:

- Eficiência aeróbia
- “ Decoupling” cardíaco

 

Ao analisar como essas métricas mudam com o tempo, você pode entender melhor se ainda está progredindo ou se atingiu bons níveis com relação aos seus dados históricos e, portanto, está pronto para avançar para uma fase diferente em seu programa de treinamento.

 

Você também será capaz de ver qual aspecto é seu limitador para que você saiba o que abordar primeiro. Por exemplo, um fraco desacoplamento cardíaco pode significar que você precisa trabalhar em seus treinos mais longos, enquanto você pode melhorar sua eficiência aeróbica fazendo treinos de velocidade (obviamente, é mais complicado do que isso, e tudo depende do seu histórico, habilidades atuais e habilidades desejadas). Ou seja: tenha um técnico (profissional de educação física).

 

Eficiência aeróbia

A eficiência aeróbica está relacionada à sua capacidade de sustentar uma determinada carga de atividade física. Bons atletas de endurance tendem a ter alta resistência aeróbica, o que significa que eles podem sustentar uma carga de treino relativamente alta (por exemplo, ritmo ou potência), com um esforço relativamente baixo (geralmente medido em termos de frequência cardíaca).

 

Para determinar sua resistência aeróbica, você pode calcular a relação entre a “saída” (ritmo ou potência) e a “entrada” (frequência cardíaca). Intuitivamente, uma frequência cardíaca menor para o mesmo resultado (ritmo ou potência), quando mostrada consistentemente ao longo de períodos de semanas, significa melhor resistência aeróbica.

 

Da mesma forma, uma força maior ou ritmo mais rápido na mesma frequência cardíaca está ligada à melhora da resistência aeróbica. Ao analisar a relação entre entrada e saída para atividades de corrida ou ciclismo, você pode acompanhar facilmente as mudanças de resistência aeróbica ao longo do tempo, à medida que avança no treinamento.

 

Para isso, basta comparar estímulos semelhantes (por exemplo, 30 minutos de corrida num ritmo 5:00min/km com 1 mês de diferença nas mesmas condições climáticas – se a FC média no primeiro mês foi 155bpm e no segundo 145bpm, você melhorou sua eficiência aeróbia).

 

“ Decoupling” cardíaco

O desacoplamento cardíaco refere-se ao seu desvio cardíaco durante um esforço aeróbico. Qual é o seu desvio cardíaco? Basicamente, a sua frequência cardíaca aumenta como resultado do seu corpo ficar fatigado durante a segunda parte de um treino.

 

Para determinar o seu desacoplamento cardíaco, calculamos a relação entre a saída (ritmo ou potência) e a entrada (frequência cardíaca) durante a primeira e a segunda metade de um treino.

 

Intuitivamente, se a frequência cardíaca aumentar no mesmo ritmo durante a segunda parte de um exercício, ou se seu ritmo diminuir na tentativa de manter sua frequência cardíaca abaixo de um determinado valor, isso significa que sua resistência aeróbica para a distância não está bem desenvolvida. Da mesma forma, uma razão próxima a um ou abaixo de 1,03–1,05 mostra que sua frequência cardíaca não se move muito durante a segunda parte do treino, o que é um sinal de boa resistência aeróbica.

 

No primeiro exemplo, a FC se mantém estável durante todo o treino, com pace constante. No segundo, não só a FC sobe, com o pace fica mais alto.

 

Para o desacoplamento cardíaco, estamos simplesmente computando a razão entre a primeira e a segunda metade de um treino, portanto, quanto mais próximo de 1, melhor.

 

Exemplo 1

Exemplo 1

 

Exemplo 2

Exemplo 2

 

Fatores confundidores

Existem muitos fatores que podem afetar a relação entre ritmo (ou potência) e frequência cardíaca.

 

Alguns exemplos são: correr ou pedalar em trilhas ou terrenos difíceis (o que reduz o ritmo e faz com que os dados não sejam realmente representativos da sua forma física), exercícios muito curtos em que a frequência cardíaca não atinge um estado estacionário, fatores ambientais como dias quentes ou treinamento em altitude, etc.

Luciana Haddad

Médica Cirurgiã, Doutorado e Pós-doutorado pela Faculdade de Medicina da USP, Orientadora do Programa de Pós Graduação da FMUSP. Triatleta e corredora amadora, 2x Ironman Kona Finisher! Contribui com o Trilo quinzenalmente as sextas feiras, no modelo de infográfico, com a coluna: O ESPORTE BASEADO EM EVIDÊNCIAS - Como traduzir a ciência para a prática esportiva? Uma maneira inteligente de tomar decisões individualizadas, norteando-se por conceitos científicos.

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