Sua Maratona esta há alguns meses de distância? Por mais que pareça distante, 8 a 6 semanas antes de iniciar a Planilha Específica para a Prova (que gira em torno de 20 a 22 semanas de preparação), que devemos começar a preparação!

 

Para aqueles que vão debutar nas 26,2 milhas, um papo direto: Não Vai Ser Fácil! Outro ponto, sim, capaz que se machuque em algum momento. Dados estatísticos estimam que cerca de 85 - 90% das pessoas que treinam para uma Maratona terão em algum momento do ciclo algo tipo de lesão. Calma! A questão não é desmotivar, pelo contrário é alertar para a importância de muito antes iniciar uma planeja preparação - “O Projeto Maratona"

 

Um bom ciclo de treinamentos, devidamente planejado, podem fazer do Treinamento para a Maratona - e a própria corrida - um processo muito mais agradável e gratificante.

 

Abaixo enumero 10 Dicas para você começar seu Projeto:

1. Defina Metas - a primeira coisa a se fazer é se perguntar qual o objetivo com esta maratona? É apenas conquistar as 26,2 milhas? Vamos buscar o Personal Best? A sua Planilha de treinamento precisa estar focada em gerar as adaptações físicas apropriadas para a sua meta. Em nada adianta planejar correr abaixo de 3:30 a maratona sem conseguir correr de forma econômica no Pace de 4:55 min/km, concordam?

 

2. Organize seu Microciclo - comumente definimos as sessões semanais como o microciclo da Preparação. Faça um reunião com seu treinador e estabeleça a rotina de treinos que fará até a prova. Quantas serão as sessões de corridas ( três, quatro ou cinco?) e quantas serão as sessões de preparação física. Algum tipo de cross training ao longo da semana? Importante que sua rotina esteja previamente alinhada com as expectativas de seu treinador … em nada adiantaria seu treinador estimar cinco sessões de estímulos semanais e você só conseguir atingir três e olhe lá...

 

3. Estabeleça seu Ponto de Partida - Quantas semanas temos antes de iniciar a Planilha Específica para a Maratona? Definir metas para como quer chegar no início do Programa é fundamental para o sucesso final. Agende aquela visita em seu médico e garanta que tudo esta em ordem para encarar o Programa de Treino. Estabeleça com seu nutricionista a composição ideal para começar a fase específica de treinos e o peso a ser alcançado às vésperas da grande prova. Faça testes condicionais - como ergoespirometria - para aproximar suas Zonas de Treinamento e identificar o quão distante esta de sua meta.

 

4. Supere o Passado - Se ainda existe alguma dor ou “ameaça” de dor que atrapalhe seu treino, agora é o momento de buscar um diagnóstico e zerar este passado!

 

5. Treino de Força -  Organize suas Estratégia de Força. Aproveite a Base para inclusive acrescentar, se necessário, ainda mais sessões de Preparação de Força. Capriche na musculatura do CORE, quadris, coxa e panturrilhas.

 

6. Organize sua Vida - Uma das partes mais difíceis da preparação para uma Maratona é conciliar o desgastante Treinamento com a vida em geral - família, trabalho, amigos etc. Deixe tudo planejado e conte com o apoio e compreensão daqueles que conviverão contigo. Escolha bem os locais que irá viajar, em caso de período de férias no meio do Ciclo de Treinamentos; idealmente locais que lhe permita treinar! Em relação ao trabalho cuidado em agendar a data final da entrega de um projeto ou o fechamento financeiro da empresa no dois meses que antecedem a Prova; é exatamente o período de maior volume de treinamentos e, consequentemente, maior desgaste físico.

 

7. Hora de Testar seu “Kit de Apoio”  - Vamos começar a testar os tênis que iremos usar nos períodos de treinos. Adapta-se aos suplementos nutricionais, como géis de carboidratos ou shakes de proteína, antes que tardiamente descubra que seu corpo não os aceita! Compre seu relógio com GPS, baixe os aplicativos para registar seus treinos. Defina que são as pessoas que irão lhe assistir ao longo dos treinamentos; não quero viver a expectativa da mudança de conceitos em meio a preparação.

 

8. Reúna Parceiros de Treinos - Considero importantíssima a troca de informações de pessoas que passam pelo mesmo “ problema”. Grupo de telefone / internet, Assessorias Esportivas, Amigos; junte ao seu redor pessoas das quais você possa compartilhar suas experiências … até porque para os outros ou você será taxado de “maluco” ou “chato"

 

9. Encontre Diferentes Locais de Treinos - O mesmo percurso ao longo de meses pode virar um problema depois de um tempo. Explore parques de sua cidade ou diferentes localidades (desde que apropriado para treinos de corrida). Curtir o processo pode ser um algo a mais durante a Preparação.

 

10. Faça outra Provas - Escolha junto aos seu treinador outras provas ao longo do Ciclo. Testar o corpo, o “Kit de Apoio”, estratégias fisiológicas ou mesmo viver a ansiedade de uma largada é fundamental para não enfrentar TUDO no Dia D. Rotinas como que horas dormir um dia antes? o que comer na manhã da prova ? será que meu corpo aceita 1 gel a cada 40min ? E se me der vontade de ir ao banheiro ? Importante viver estas experiências antes de chegar na Maratona.

 

Ao certo não faremos tudo como planejado, nem ao menos tudo será tão perfeito, mas estar com um Plano definido auxilia, e muito, minimizar os problemas que enfrentaremos ao longo do Ciclo de Treinamento. O que eu digo a todos os meus pacientes, busque estar saudável e feliz , aproveitando ao máximo cada experiência colhida e tendo o suporte rápido e pessoas a quem procurar nas horas que as dúvidas e ansiedades surgirem. Mão à obra e um bom Projeto Maratona!

Gustavo Magliocca

Colunista

Médico do Exercício e do Esporte pelo Hospital das Clínicas, USP. Médico titular da seleção brasileira de Natação nos Jogos Olímpicos de Londres (2012) e Rio de Janeiro (2016). O “Doc” como é conhecido contribui com o Trilo quinzenalmente as segundas feiras com a coluna: MITOS E VERDADES DA PERFORMANCE NO ESPORTE - tudo que de fato é real ou apenas boato no esporte.

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